全方位守護(hù)大腦健康：大腦每天至少需要10小時“保養(yǎng)”
2026-03-06 15:46:49
來源：“科普中國”微信公眾號
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講真！大腦每天至少需要10小時“保養(yǎng)”！
大腦是人體最復(fù)雜的器官，它承載著我們的思維、記憶、情感和身份認(rèn)同。
一篇于2025年10月發(fā)表在《柳葉刀·健康長壽》(The Lancet Healthy Longevity)的論文通過整合各項指南，計算出了維持大腦健康所需的每日最低時間門檻：
總計約10小時：包含至少7小時睡眠、45–60分鐘體育活動、每餐20–30分鐘的用餐時間，以及約1小時的社交互動 。
遺憾的是，除去每天工作、家務(wù)等占用的時間后，很多人難以湊齊這“10個小時”。不僅如此，人到中年之后腦功能還會逐漸衰退。
但別擔(dān)心，哪怕湊不齊這10個小時也不用太焦慮。通過遵循科學(xué)的生活方式，我們依然能夠有效延緩認(rèn)知衰退、降低癡呆風(fēng)險。而中年正是干預(yù)的關(guān)鍵窗口期，此時建立的健康習(xí)慣將在老年產(chǎn)生復(fù)利效應(yīng)。
第一支柱：優(yōu)質(zhì)睡眠，
大腦的“清潔與修復(fù)期”
中年最傷腦的行為，當(dāng)屬熬夜、淺睡和失眠。睡眠不好，大腦“類淋巴系統(tǒng)”(清道夫)就無法及時清除β-淀粉樣蛋白(阿爾茨海默病核心致病物質(zhì))，等于讓“腦垃圾”堆積。這樣就會增加認(rèn)知障礙、心腦血管事件和全因死亡的風(fēng)險。
研究發(fā)現(xiàn)，短睡眠(<7小時)會使認(rèn)知障礙風(fēng)險增加34%，長睡眠(≥9小時)會使認(rèn)知障礙風(fēng)險增加 21%。英國白廳 II 研究(Whitehall II Study)對5,431名中年公務(wù)員追蹤5.4 年發(fā)現(xiàn)，當(dāng)睡眠時長從7-8小時增加到9小時以上時，認(rèn)知功能就會下降，程度相當(dāng)于大腦老化5-8年；而睡眠從 6-8 小時減少到更短時間，大腦的認(rèn)知衰退相當(dāng)于老化3-5年。
6項前瞻性隊列研究(超過130萬參與者)發(fā)現(xiàn)，短睡眠(<6小時)與全因死亡風(fēng)險增加12%相關(guān)，長睡眠(>9 小時)與全因死亡風(fēng)險增加 30%相關(guān)。7-8小時睡眠是心血管健康的最佳時長。
因此，成年人應(yīng)保持每晚7-9小時睡眠，并于23點前入睡。睡前1-2小時遠(yuǎn)離手機(jī)、不刷短視頻。應(yīng)在固定時間就寢和起床，以防晝夜節(jié)律紊亂。每日早上接受30分鐘的強(qiáng)光照射有助于改善睡眠和情緒。
第二支柱：良好情緒——
管理好壓力，不“內(nèi)耗”
中年人若長期處于焦慮、不當(dāng)壓力或情緒低落狀態(tài)，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，直接損傷負(fù)責(zé)記憶的核心區(qū)域——海馬體，進(jìn)而出現(xiàn)健忘、情緒低落、思維遲鈍等問題。
因此，中年人要學(xué)會接納壓力，減少內(nèi)耗與過度糾結(jié)?？擅刻爝M(jìn)行10分鐘深呼吸或冥想，培養(yǎng)興趣愛好，多與人溝通交流，學(xué)會傾訴與放下，同時避免信息過載。出現(xiàn)焦慮時，可設(shè)定固定的“焦慮時間”集中梳理，避免全天候擔(dān)憂與思維反芻；漸進(jìn)式肌肉放松與呼吸放松訓(xùn)練，也能有效緩解焦慮情緒。
中年人應(yīng)主動維護(hù)3–5位親密好友組成的核心社交圈，積極參與讀書會、俱樂部、志愿服務(wù)等社區(qū)活動，多與年輕人進(jìn)行跨代際交流來獲得新鮮認(rèn)知刺激。研究發(fā)現(xiàn)，孤獨會讓癡呆風(fēng)險升高51%。獨居者可通過寵物陪伴獲得情感支持、維持規(guī)律作息，從而降低孤獨帶來的健康風(fēng)險。
第三支柱：規(guī)律運動，
激活大腦“生長因子”
中年階段堅持規(guī)律運動，可有效提升腦血流量、促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，助力大腦保持年輕。建議中年人每周完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運動，也可采用兩者等效組合的方式。
40歲后，人體肌肉量會以每年1%～2%的速度自然流失，因此每周需保證至少2天進(jìn)行力量訓(xùn)練，重點鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助啞鈴、彈力帶、健身器械，或通過深蹲、俯臥撐等自重訓(xùn)練完成。
有氧運動可根據(jù)自身情況選擇：
- 中等強(qiáng)度：快走、游泳、騎行、水中有氧、舞蹈等
- 高強(qiáng)度：跑步、快速騎行、爬山、各類球類運動等
同時建議搭配太極拳、單腿站立等平衡訓(xùn)練，有效預(yù)防跌倒。
日常時間緊張者，可利用通勤時段快走或騎行。運動需遵循循序漸進(jìn)原則，從快走等低強(qiáng)度運動開始，逐步提升強(qiáng)度與時長；運動前充分熱身，運動后及時拉伸。此外，需避免長時間久坐，久坐會抵消部分運動帶來的健康收益。
第四支柱：合理膳食，
給大腦喂對“燃料”
高油高鹽、精米白面、暴飲暴食很容易偷走中年人的健康。日常飲食記住這個口訣：多吃蔬菜、魚類和堅果，少吃紅肉和油炸食物，嚴(yán)控添加糖。適量攝入必吃營養(yǎng)素：Omega-3(深海魚、核桃、亞麻籽)、B 族維生素(全谷物、綠葉菜、瘦肉)、抗氧化物質(zhì)(藍(lán)莓、西蘭花、番茄)。
特別要警惕酒精——它是大腦的“直接殺手”，建議戒酒；同時少喝高糖飲料，遠(yuǎn)離反式脂肪。
第五支柱：認(rèn)知訓(xùn)練，
讓大腦“常用常新”
中年人若長期過著機(jī)械重復(fù)的生活、疏于動腦，認(rèn)知能力會快速下滑。保持復(fù)雜的腦力活動、堅持學(xué)習(xí)與思考，能有效延緩認(rèn)知衰退。日常主動進(jìn)行腦力鍛煉：堅持閱讀、下棋、練字，持續(xù)學(xué)習(xí)新語言、新軟件、新樂器等新技能。不要沉迷低質(zhì)量、碎片化的短視頻，減少被動娛樂，多做主動思考?？赏ㄟ^刻意記憶、心算練習(xí)、調(diào)整做事順序等方式，有意識地訓(xùn)練大腦的靈活性。
每天保證至少30分鐘深度閱讀，優(yōu)先選擇書籍而非碎片化網(wǎng)絡(luò)信息，持續(xù)學(xué)習(xí)新技能，讓大腦保持活躍與年輕。
第六支柱：慢病管控，
守護(hù)大腦“供血通道”
高血壓、高血脂、高血糖與肥胖，是中年時期損傷大腦的隱形“殺手”。這些問題會加速腦血管硬化，顯著增加腦梗與血管性癡呆的發(fā)生風(fēng)險。因此，中年人務(wù)必定期體檢，嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥、不擅自停藥；應(yīng)牢牢記?。貉芙】?，就是大腦健康，管好慢性病就是護(hù)好腦。
聽力損失是重要且可干預(yù)的癡呆危險因素。美國波士頓大學(xué)主持的弗雷明漢心臟研究(Framingham Heart Study)對2178名參與者長達(dá)15年的追蹤發(fā)現(xiàn)：輕度及以上聽力損失，會使癡呆風(fēng)險增加71%。建議50歲后每年進(jìn)行聽力篩查，避免長時間處于85分貝以上的噪音環(huán)境；一旦出現(xiàn)聽力下降，應(yīng)及時就醫(yī)，盡早干預(yù)可有效降低認(rèn)知風(fēng)險。
中年是大腦健康的關(guān)鍵分水嶺。此時人體代謝放緩、壓力持續(xù)疊加、睡眠質(zhì)量下降，再加上慢病風(fēng)險逐步升高，記憶力減退、反應(yīng)速度變慢、注意力不集中等問題也會隨之出現(xiàn)。想要延緩大腦衰退、降低認(rèn)知障礙風(fēng)險，絕不是保溫杯里泡枸杞的表面養(yǎng)生，需牢牢抓住睡好、吃對、勤運動、穩(wěn)情緒、常動腦、控慢病六大核心支柱，全方位守護(hù)大腦健康。
策劃制作
作者丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員
審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家
策劃丨何雨濛
責(zé)編丨何雨濛
審校丨徐來、張林林
(“科普中國”微信公眾號)
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